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mientras ejercitamos
Ahora que la ejercitación ocupa muchas mentes, es buen momento para destacar algunos factores para garantizar que el próximo viaje al gimnasio no resulte en una lesión.
• Ojo con la máxima “sin dolor no hay resultados”. Muchos principiantes creen que su régimen de ejercicios no está funcionando si no le causa dolor. Aunque se espera un dolor mínimo, depende de la persona determinar si el dolor indica algo más serio. La inflamación y rigidez extrema no son normales, por lo que se debe dejar de ejercitar si se presentan estos problemas. En el caso de los principiantes, deben esperar dolores musculares después de las dos primeras sesiones. Aunque puede ser doloroso, es con frecuencia resultado del trabajo con músculos que no se han ejercitado en algún tiempo. Este dolor debe desaparecer, y, una vez que los músculos se acostumbren a ejercitar, el dolor, inflamación o molestia no deben aparecer luego de una sesión (los músculos se acostumbrarán al cabo de una o dos sesiones). Si el dolor persiste, no siga ejercitando para evitar que la lesión se agrave. Ante un dolor persistente, hay que consultar con un médico.• Conozca sus límites. Los principiantes deben estar plenamente conscientes de sus límites en lo tocante a la ejercitación. Inicialmente, no deben hacer ejercicios que no pueda realizar su cuerpo. El levantamiento de pesos excesivos es común en estos casos. Idealmente, se deben levantar pocos pesos al comenzar para ir cobrando el movimiento del ejercicio poco a poco. En la medida que progresa la sesión, la persona puede incorporar gradualmente más peso. Numerosos profesionales de la ejercitación creen que la incorporación de un 10 por ciento cada semana es un método seguro y efectivo, pero la persona sabrá qué es lo mejor al cabo de algunas sesiones. Es bueno ser exigente, pero no sobrepasarse y aumentar el riesgo de una lesión.
• Contrate a un entrenador. Los entrenadores personales pueden ayudar enormemente al principiante, pues les enseñan a usar adecuadamente los aparatos, y responder cualquier pregunta. Aunque son costosos, muchos gimnasios ofrecen una o dos sesiones de entrenamiento personal gratuitas a nuevos miembros. Una vez concluidas, la persona puede seguir con el entrenador o seguir por su cuenta. Pero si hay sesiones gratuitas, los principiantes deben aprovecharlas para iniciar su rutina de ejercicios debidamente.• Pocas repeticiones, más series. Un error común que se comete al inicio de un régimen de acondicionamiento físico es ejercitar a fondo sin saber el funcionamiento de una rutina. Por ejemplo, muchas personas hacen demasiadas repeticiones creyendo que mientras más realicen, más efectivo será el ejercicio. Sin embargo, con frecuencia, los principiantes se dan cuenta de que menos repeticiones con series adicionales son más efectivas. Por eso, en vez de hacer 4 series de 10 repeticiones, haga 5 series de 8 repeticiones. Aunque podría parecerle demasiado poco, a menudo los principiantes se cansan antes del término de una serie, por lo que hacer menos repeticiones por serie puede evitar la fatiga y permite aprovechar al máximo cada repetición y serie.
• Mantener la hidratación. Beba abundante agua durante la ejercitación para mantenerse hidratado. El mantenimiento de los niveles adecuados de líquidos evita calambres y deshidratación, que traen consigo efectos colaterales dolorosos, como náuseas y palpitaciones. Las personas que ejercitan temprano en la mañana, deben beber agua antes de ejercitar para impedir la deshidratación que se produce durante el sueño. En el caso de quienes ejercitan después del trabajo, deben beber agua durante el día para que el cuerpo esté completamente hidratado a la hora de llegar al gimnasio. (WMS)
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